Dieta ketogenicza – nowa moda na walkę z otyłością!

Dieta “Keto” jest hitem wśród dostępnych diet na rynku! Czy ta niezwykle znana i zachwalana dieta jest właściwa i zdrowa dla naszego organizmu?

Ketoza to stan, w którym organizm pozyskuje energię nie z cukru – glukozy, a z tłuszczu nagromadzonego w tkankach tłuszczowych. Dieta ketogeniczna, to dieta niskowęglowodanowa, wymagająca spożycia większej ilości tłuszczów różnego pochodzenia.

W szczególności poleca się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. W owej diecie należy wykluczyć praktycznie całkowicie produkty wysokowęglowodanowe, takie jak: pieczywo, kasze, makarony, ale również owoce i warzywa, tym samym zwiększając spożycie produktów wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych. Węglowodany to podstawowe źródło energii, skąd zatem będzie ją czerpał nasz organizm?

Jak działa ketoza?

Na skutek wzrostu poziomu cukru we krwi następuje wyrzut insuliny, której zadaniem jest obniżenie glukozy we krwi. Insulina “transportuje” glukozę do komórek mogących ją wykorzystać (do wytworzenia energii) lub zmagazynować w przypadku nadmiernej ilości. Innymi słowy insulina przetwarza glukozę w energię, która potrzebna jest naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. W powyższym procesie nie bierze udziału tłuszcz. Wzrost poziomu cukru we krwi zatrzymuje proces spalania tkanki tłuszczowej nawet przy niskiej kaloryczności. Wiąże sie to z regulacja hormonalną. Niski poziom cukru we krwi stymuluje glukagon – hormon przeciwstawny do insuliny. Zadaniem diety ketogenicznej jest doprowadzenie organizmu do wejścia w stan ketozy. W tym stanie wątroba wykorzystuje kwasy tłuszczowe do tworzenia cząsteczek zwanych ciałami ketonowymi. Ciała ketonowe to produkt uboczny procesu spalania krążących we krwi wolnych kwasów tłuszczowych, który odbywa się w wątrobie. Są one źródłem energii dla mózgu oraz serca w momencie, gdy organizm nie dysponuje odpowiednią ilością glukozy (która w normalnych warunkach jest głównym źródłem energii). Przy zbilansowanej diecie, kiedy dostarczamy do organizmu odpowiednią ilość makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) tylko niewielka część kwasów tłuszczowych ulega przekształceniu w ciała ketonowe. Jest to spowodowane wysokim poziomem insuliny, koniecznej do procesu przemiany glukozy w energię.

Czy dieta keto jest dla każdego?

Codziennie spożywamy ok. 8 % białka i 2 % węglowodanów, natomiast resztę stanowi tłuszcz. Dietę keto stosuje się u dzieci chorych na padaczkę, gdyż stan ketozy zmniejsza częstotliwość występowania napadów padaczkowych. Stosuje się ją również pomocniczo u osób chorych na cukrzycę. Ketoza jest również postrzegana jako sposób walki z otyłością. Pozwala ona zmniejszyć apetyt oraz zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Niestety, jak większości diet, gdzie eliminujemy lub zmniejszamy jakąś grupę makroskładników, również ketoza może powodować niedobory pokarmowe, np. błonnika, wapnia czy witamin. Dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla osób z problemami wątroby, nerek i trzustki, gdyż narządy te musiałby poradzić sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych. Zbyt długie stosowanie diety u osób zdrowych może wywołać szereg dolegliwości, takich jak; wymioty, biegunki, ból brzucha, brak apetytu, zmęczenie i senność. Niezaprzeczalnym plusem diety keto jest brak odczuwania głodu, co najbardziej cieszy osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.

Styl życia, nie chwilowa moda

Dieta ketogeniczna wymaga bardzo dokładnego planowania spożywanych posiłków i rozkładu makroskładników. Najczęściej spożywane porcje są małe, a ich kaloryczność jest wysoka ze względu na dużą ilość tłuszczu (1 g tłuszczu – 9 kcal). Im mniej węglowodanów będziemy spożywać w ciągu dnia (poniżej 15 g), tym szybciej wejdziemy w stan ketozy. Ilość spożywanych węglowodanów powinniśmy zmniejszać stopniowo, z dnia na dzień. Okres adaptacji jest dość ważny i pomoże nam uniknąć złego samopoczucia oraz problemów żołądkowych. Proces przygotowania do diety keto można rozpocząć np. od diety low-carb. Okres adaptacji to bardzo ważny etap przygotowujący nasz organizm do restrykcyjnej diety keto. O stanie ketozy możemy mówić wówczas, gdy stężenie ciał ketonowych w naszej krwi będzie niższy niż stężenie glukozy. Wówczas nasz organizm zaangażuje glukagon zamiast insuliny, który zacznie rozkłada tkankę tłuszczową. Dzięki ograniczeniu węglowodanów, ograniczymy wahania insuliny i tym samym zmniejszymy napady głodu. Stan ketozy możemy w naszym organizmie sprawdzić na dwa sposoby: za pomocą pasków do badania poziomu ketonów w moczu bądź za pomocą testów z krwi, które wykonamy niektórymi modelami glukometrów. Czy dieta keto jest odpowiednia dla osób aktywnych fizycznie? Niewystarczająca ilość węglowodanów w diecie u osób aktywnych fizycznie może doprowadzić do zmęczenia, rozdrażnienia oraz do zaburzeń snu. Powodem takiego stanu będzie nadmierna eksploatacja nadnercza, które – wyczerpane niskim poziomem cukru – zaczną produkować nadmierną ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu. Dieta keto jest wymagająca, dlatego zalecana jest dla osób świadomych, które przyjmują ją jako styl życia, a nie chwilową modę!

Przykładowy posiłek keto:

Posiłek 1: Omlet z warzywami

– jajka 200 g,

– olej kokosowy 10 g,

– papryka czerwona 100 g,

– cukinia 100 g,

– cebula czerwona 50 g,

– boczek wieprzowy 100g

Posiłek 2: Łosoś z awokado

– łosoś dziki 200 g,

– awokado 100 g,

– oliwki czarne 50 g,

– sezam 10 g,

– brokuły 150 g,

– olej lniany 10g

Czy warto stosować dietę keto i wyeliminować z jadłospisu praktycznie całkowicie węglowodany, kiedy naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów? Chcąc schudnąć powinniśmy przede wszystkim zmienić nasze nawyki żywieniowe i zrozumieć znaczenie słowa dieta! Otóż, dieta nie jest na chwile… dieta to sposób odżywiania. Często jej definicja jest używana nieprawidłowo, w stosunku do diet odchudzających. Dieta ketogeniczna to styl życia, odpowiednia dla osób zdyscyplinowanych, świadomych i przede wszystkim zdrowych bez jakichkolwiek przeciwwskazań medycznych do jej stosowania.