Cała prawda o cukrze

“Cukier to biała śmierć” – tak często opisywany jest przez wielu prekursorów zdrowego stylu życia i nie tylko… ale czy na pewno? Czy cukier jest szkodliwy i czy należy
się go wystrzegać?

Niegdyś drogi i luksusowy

Cukier to produkt wytwarzany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Prawdopodobnie po raz pierwszy użyto go w Nowej Gwinei już 10 tysięcy lat temu! Źródła podają, że Europejczycy spróbowali cukru z trzciny w roku 325 p.n.e. podczas najazdu armii króla Aleksandra Macedońskiego na Indie – wcześniej, jako słodkiej przyprawy używano miodu. Inne źródła wskazują, że to Grecy byli narodem, któremu zawdzięczamy pojawienie się cukru w Polsce. Sprowadzili go w IV wieku p.n.e. i w ówczesnych czasach wykorzystywany był jako kosztowny afrodyzjak.

W XVI wieku cukier nazywany był białym złotem. W Londynie jego łyżeczka kosztowała równowartość 5 dolarów. Cukier z buraków, dość popularny w naszym kraju pojawił się stosunkowo późno – do końca XVIII wieku cukier produkowany był wyłącznie z trzciny cukrowej. Obecnie światowa produkcja cukru przekracza 100 milionów ton rocznie, a największym jego konsumentem na świecie są Indie. Produkt niegdyś drogi i luksusowy, dziś jest powszechnie dostępny i wykorzystany w życiu codziennym. Czy warto się przed nim bronić i czy należy go unikać?

Czym są węglowodany?

Cukier, czyli węglowodany, które ze względu na budowę chemiczną dzielimy na: proste – monosacharydy, dwucukry – disacharydy oraz wielocukry – polisacharydy.

Dobry i zły cukier

Na co dzień używany przez nas cukier spożywczy, to sacharoza, najczęściej w formie rafinowanej – produkowana z trzciny cukrowej bądź buraka cukrowego. Według najnowszych badań, spożywanie cukru w Polsce maleje – od 2008 roku spożycie spadło o 5.7 kg na osobę. Największy problemem stanowi cukier dodany do produktów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier dodany powinien stanowić maksymalnie 10% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Do tej grupy wliczyć należy również cukry zawarte w sokach owocowych. Oznacza to, że osoba spożywająca dziennie 2000 kcal powinna zjeść maksymalnie 10 łyżeczek cukru. Wydaje sie dużo, ale czy rzeczywiście? Cukier wchodzi w skład większości przetworzonych produktów, które spożywamy w ciągu dnia. Przykładowo w jednym owocowym jogurcie pitnym (300g) znajduję się średnio ok. 9 łyżeczek cukru, a to więcej cukru niż w szklance coca coli. Dlaczego cukier występuję w tak wielu produktach? Odpowiedź jest prosta. Otóż, cukier poprawia ich naturalny smak. W latach 50. i 60. XX w Stanach Zjednoczonych rozpoczęła się moda na odtłuszczanie produktów. Niestety, odtłuszczone produkty znacząco tracą na swoim smaku, dlatego też producenci zdecydowali się na polepszenie smaku owych produktów, dodając do nich cukier. Wartość kaloryczna takich produktów będzie niższa, gdyż 1 g cukru to 4 kcal, a 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, a smak nadal będzie dobry.

Uzależnienie od białych kryształków

Według najnowszych badań amerykańskich naukowców cukier jest aż 9 razy bardziej uzależniający niż kokaina! Dlaczego cukier jest uzależniający? Otóż, glukoza w nim zawarta  podnosi poziom serotoniny i dopaminy – hormonów szczęścia. Czy nie jest tak, że tabliczka dobrej czekolady poprawi nam humor? Niestety, zbyt częste spożywanie cukru, w postaci sacharozy (cukier prosty) spowoduje, że najzwyczajniej w świecie nasz mózg będzie domagał się go więcej i tym samym uzależnimy się od białych kryształków!

Czy należy całkowicie zrezygnować z cukru? 

Glukoza, która jest najpopularniejszym monosacharydem, stanowi podstawowe paliwo energetyczne służące komórkom do pracy. W tej postaci cukier może zostać wykorzystany przez komórkę do wytworzenia energii. Podczas złożonego procesu spalania, komórka przetwarza 1 gram glukozy na 17,2 kJ energii. Organizm jest w stanie czerpać energię
z tłuszczów, jednak mózg oraz erytrocyty potrzebują glukozy do funkcjonowania. Inne węglowodany, jak przykładowo laktoza są dla organizmu materiałem odżywczym.

Budowa, długość i złożoność łańcucha węglowego decyduje o tym, w jakim tempie cukier przetwarzany jest do glukozy. Cukry proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, natomiast te złożone wchłaniają się powoli przez co odznaczają się niskim poziomem glikemicznym, czyli w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi. Gwałtowne wahania glukozy we krwi działają dość niekorzystnie na nasz organizm. Po szybkim wzroście glukozy następuje jej równie szybki spadek, a to z kolei zmniejsza zasoby energii, co w efekcie powoduję uczycie słabości i spadek dobrego samopoczucia. Dlatego tak ważne jest by częściej sięgać po produkty zawierające węglowodany złożone.

Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej i masy ciała. Zaleca się, aby stanowiły one 50-60% dziennej racji pokarmowej. Węglowodany są niezbędne w codziennej diecie, jednak ich nadmiar jest szkodliwy. Dotyczy to głównie cukrów prostych, obecnych w wysoko przetworzonej żywności. Zbyt wysokie spożycie węglowodanów w ciągu dnia znacząco podnosi dzienny bilans energetyczny, co skutkuje często nadwagą, bądź problemem w utrzymaniu prawidłowej wagi. Nadmiar glukozy w organizmie przekształcany jest w glikogen, który magazynowany jest w wątrobie i mięśniach. Co nas czeka, jeśli nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać całego zasobu glikogenu? Wówczas w wątrobie i tkance tłuszczowej zostaje on przekształcany w glicerol, który łącząc się ze sobą tworzy kwas tłuszczowy. Jak powszechnie wiadomo nadwaga może doprowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2. Kiedy jemy za dużo cukru, nasz organizm przyzwyczaja się do niego. Spożycie cukrów prostych wywołuje gwałtowne zmiany w poziomie hormonów w mózgu, co sprawia że nasz organizm jest pobudzony i może być w ciągłym stresie. Dlatego, kiedy jesteśmy zdenerwowani, nie sięgajmy po słodkie przekąski, a raczej wybierajmy te produkty, które w swoim składzie mają cukry złożone, jak przykładowo produkty pełnoziarniste.

Węglowodany możemy podzielić na dobre i złe. Te złe, czyli tzw. biały cukier to tak na prawdę ułamek wielkiej grupy węglowodanów. Należy je wyeliminować lub ograniczyć do minimum z naszego jadłospisu. Wystarczy zmniejszyć spożycie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy oraz słodkich napoi. Dobre węglowodany znajdziemy w warzywach, produktach zbożowych, orzechach, nasionach strączkowych i w ryżu. Bez wątpienia najlepiej wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapobiegniemy nadmiernym wahaniom poziomu glukozy we krwi, a to z kolei pomoże nam w utrzymaniu wagi i dobrego samopoczucia przez cały dzień! Pamiętajmy jednak, że to nie cukier jest odpowiedzialny za otyłość, a nadmierny bilans kaloryczny.