Mięso – źródło pełnowartościowego białka 

Pewnie nieraz spotkaliście się ze stwierdzeniem, że mięso doda wam siły. Czy rzeczywiście tak jest i czy jest to produkt niezbędny w naszej diecie? 

Mięso to źródło pełnowartościowego białka. Wartość dziennego zapotrzebowania na białko zależy od wielu czynników, m.in. od wieku i aktywności fizycznej.

Białe i czerwone

Mięso dzielimy na białe (drób) oraz czerwone (wieprzowina, wołowina, jagnięcina). Podział nie jest związany z kolorem mięsa, a z zawartością tłuszczu. Mięso białe jest znacznie mniej tłuste, dzięki czemu jest dużo zdrowsze. Ponadto jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka. Z kolei mięso czerwone zawiera zdecydowanie więcej żelaza i magnezu, a z racji dużej zawartości tłuszczu, jest pożywniejsze niż białe. Które mięso jest zatem zdrowsze i lepsze dla naszego organizmu? Mięso białe nie zastąpi nam mięsa czerwonego, jak i czerwone nie zastąpi białego. W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się oba rodzaje mięsa w odpowiednich proporcjach. Pod względem kaloryczności zdrowsze jest mięso białe, można jeść je nawet kilka razy w tygodniu, dostarczając tym samym odpowiednią porcję białka. Białe ze względu na niską zawartość tłuszczu zalecane jest dla osób z nadwagą. Z drugiej strony białe mięso zawiera zdecydowanie mniej żelaza, które jest kluczowym składnikiem mineralnym i nie może go zabraknąć w naszej diecie. Niedobór żelaza grozi niedokrwistością. Po mięso czerwone należy sięgać nie częściej niż kilka razy w ciągu miesiąca.

Nadmiar mięsa, a zdrowie człowieka

W ciągu dnia spożywamy daną ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. Proporcje tych makroelementów nie są przypadkowe. W zrównoważonej diecie prawidłowa proporcja to:

20 – 30 % białka

15 – 25 % tłuszczu

50 – 65 % węglowodanów

W przeliczeniu na kilogram masy ciała:

1 – 2 g białka/kg masy ciała

1 – 1,5 g tłuszczów/kg masy ciała

3 – 5 g węglowodanów/kg masy ciała

Ponieważ białko znajduję się również w mleku, jajkach, roślinach strączkowych, orzechach i wielu innych produktach, spożywając zbyt dużą ilość mięsa, możemy doprowadzić do nadmiernego spożycia białka. Ilość czerwonego mięsa w ciągu tygodnia nie powinna być większa niż 500 g po ugotowaniu (ok. 700 g przed ugotowaniem). Nadmierne spożywanie białka oraz mięsa czerwonego wiąże się ze zwiększeniem insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) we krwi. Wyższe stężenie IGF-1 może wpływać na zwiększone ryzyko wystąpienia nowotworu prostaty, piersi oraz jelita grubego. Zbyt duża ilość mięsa w diecie może być również przyczyną raka płuc, głównie za sprawą dużej ilości hemu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych w mięsie.

Polepszacze smaku

Powszechnie stosowanym dodatkiem do mięs jest fosfor, który poprawia strukturę i barwę wyrobu. Dodawany jest m.in. do takich produktów mięsnych jak wędliny czy kiełbasy. Zwiększone spożywanie takich produktów będzie skutkowało nadmierną ilością dostarczanego fosforu do naszego organizmu. Nadmiar tego pierwiastka zaburza wydzielanie i działanie parathormonu (PTH) oraz czynnika wzrostu fibroblastów (FGF-23). Zaburzenie tych mechanizmów może powodować osteoporozę, miażdżycę oraz przewlekłą niewydolność nerek. Kolejnym “polepszaczem” smaku, dodawanym do wielu mięsnych produktów, jak i bezpośrednio do mięsa jest glutaminian sodu. Smak tej niezdrowej chemii uzależnia i sztucznie zwiększa apetyt oraz upośledza powstawanie nowych połączeń nerwowych. Glutaminian sodu może odkładać i kumulować się w organizmie, a jego szkodliwe działanie może być widoczne dopiero po latach.

Źródło witamin i minerałów

Mimo licznych chorób, które mogą być efektem nadmiernego spożywania mięsa, możemy znaleźć również szereg pozytywnych aspektów spożywania tego produktu. Pomijając walory smakowe, mięso jest źródłem witaminy B12 i kobalaminy. Mięso niewątpliwie jest również źródłem minerałów, zwłaszcza żelaza, ale także potasu, cynku, fosforu, magnezu oraz miedzi. Zawiera witaminy A, E i D oraz witaminy z grupy B, które wpływają między innymi na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przemiany metaboliczne węglowodanów, tłuszczów i białek. Stanowi bogate źródło selenu i cynku. Nie spożywanie mięsa lub zbyt mocne ograniczenie może doprowadzić do niedoboru któryś z wymienionych substancji, czego konsekwencją mogą być zaburzenia immunologiczne oraz anemia. Mięso jest dość ważnym i potrzebnym elementem w naszej diecie. Całkowite zaprzestanie jego konsumpcji jest możliwe tylko wtedy, gdy poszukamy innych źródeł aminokwasów egzogennych oraz witamin. Bogate w białko są również warzywa, które są alternatywą dla mięsa. Warto sięgać po bogate w białko rośliny strączkowe, takie jak: groch, fasolę, soję, czy soczewicę, które dostarczą naszemu organizmowi wielu wartościowych składników, w tym magnez, wapń i potas.

Podsumowując – białe mięso jest dużo zdrowsze niż mięso czerwone. Według statystyk z 2011 roku, na jednego Polaka przypadało 75 kg mięsa, czyli ponad 1 kg tygodniowo. Nadmierna ilość spożywanego mięsa niesie za sobą konsekwencję wielu chorób, dlatego też ową ilość należy kontrolować i nie przekraczać dozwolonych dawek.